妊娠中の辛いこむら返り 原因を知って予防しよう!

妊娠も後期になってくるとだいぶお腹も大きくなり、色々と大変なことが増えますよね。

その中のひとつにこむら返りがあります。

こむら返りとはふくらはぎが痙攣して起こるもので、いわゆる「足がつった」状態です。

夜中寝ている時にいきなりふくらはぎに激痛が!なんて経験ありませんか?

妊娠中は特にこむら返りが多く現れるようになります。

では妊娠中はどうしてこむら返りが起きやすくなるのか、どうすればこむら返りを起こさずにすむのか、その原因と対策を見ていきましょう。

こむら返りの原因とは

こむら返りが起きる直接的な原因は、ミネラル不足が引き起こす筋肉の異常な収縮です。

また血液中のイオンやカリウム、カルシウムなどの電解質は筋肉の収縮に大きな役割を果たしており、これらのバランスが乱れることでこむら返りがおきやすくなります。

それでは次に妊娠時特有のこむら返りの原因を見ていきましょう。

・下半身の血管が圧迫されるため

妊娠後期にもなるとお腹はだいぶ大きく膨らんできますよね。

子宮が膨らめば膨らむほど足の血管は圧迫されていきます。

すると下半身の血流が悪くなり、下半身へと運ばれる電解質の量も減ってしまいます。

その結果、こむら返りが起こりやすくなるのです。

・カルシウム、マグネシウム不足

カルシウムやマグネシウムの不足はこむら返りを起こす原因となりますが、妊娠中は通常の状態よりもさらにこれらの栄養が不足しがちになります。

妊娠中はお母さんの体から赤ちゃんの体へと栄養を送り続けているため、自分が思っている以上に栄養不足に陥りがちです。

栄養バランスをあまり意識せずに食事しているとカルシウムなどのミネラルがどんどん不足していき、こむら返りが起こる原因となってしまいます。

また妊娠後期は循環血液量が増加するため、その分血液も薄まり血中のミネラルが不足してしまいがちになります。

・骨盤がゆるむため

妊娠後期になると出産の準備のため、骨盤はだんだんとゆるんでいきます。

骨盤がゆるむと足の筋肉は引き伸ばされたようになるのですが、ふくらはぎの筋肉はこれにさからうように元に戻ろうと動きます。

この引っ張ったり引っ張られたりの動きが足に負荷がかかるたびに起こるため、結果的にふくらはぎの筋肉は急激に収縮してしまうことになります。

そのため妊娠している時はちょっと立ったり座ったりというような少しの動きでもこむら返りが起こってしまうのです。

こむら返りの予防法

それではこむら返りの予防方法を見ていきましょう。

・水分とミネラルの補給

こむら返りの予防で一番大事なのは、水分とミネラルを補うことです。

特に運動をしたり入浴をしたりして汗をたくさんかいた後は、必ず水分とミネラルを補給しましょう。

もちろん汗をかく前にあらかじめ水分補給しておくことも有効です。

ただ水分補給の際に気を付けなければならないことは、水分だけを大量に摂取しないことです。

ミネラルをとらずに水だけ大量に飲むと血中のミネラルの濃度が薄まってしまうため、逆にこむら返りを起こしてしまうことになります。こむら返り・足がつったイラスト

おすすめなのはやはりミネラル補給も同時に行えるスポーツドリンクです。

一日中飲む必要はありませんが、汗をたくさんかいたなと思った時には積極的に利用してみてください。

冷やしすぎると胃腸に良くないので、あまり冷えていないものを少しずつ飲むようにしましょう。

・血行不良や筋肉の疲労に気を付ける

長い間立ちっぱなしや座りっぱなしでいると足の血流が悪くなります。

そうならないためにも、できるだけ同じ姿勢を避け足を適度に動かすようにしましょう。

また歩き続けたりして足の筋肉に負担をかけることもこむら返りにつながるので、足を酷使することはやめましょう。

もちろん適度な運動は必要なので、運動する時はほどほどを目指して行うようにしましょう。

足が疲れているなと感じた時は足のストレッチを行ったり軽くマッサージをするのも効果的です。

また寝る前にゆっくりと入浴したり足浴をして血流を良くすることも睡眠中のこむら返りを防ぐのに有効です。

こむら返りが起きてしまったらどうする?

いくら予防していても、妊娠中という通常とは違う体の状態の時はどうしても予防しきれないこともあります。

そんな時は、こむら返りが起こった時の対処法を覚えておけば少しでも早く痛みを逃すことができます。

こむら返りが起きた時はふくらはぎをのばすのが一番早い対処法になります。

やり方は、足を真っすぐのばした状態でつま先をお腹のほうに向けます。

これだけでもふくらはぎはのびますが、もし近くに誰かいたらつま先をゆっくりお腹の方向へ押してもらうと効果的です。

あまり一気に押してしまうと逆に痛みが増す場合もあるので、やる場合はそっと行いましょう。

こうするとふくらはぎの緊張がほぐれてこむら返りがおさまりやすくなります。

またこむら返りが起きるとその痛みにうずくまってしまうことも多いと思いますが、じっとしているよりは動いたほうが早く痛みはおさまります。

できればゆっくりと歩くのが一番効果的です。

しかし痛みで転倒する可能性もあるので、誰かの肩をかりたり壁に手をついたりして動くのがいいでしょう。

ただしあまりにも痛みが強くて動くのが辛い場合は無理をせず、少し痛みが和らいでから動くようにしましょう。

ただでさえつわりや息苦しさに食欲不振、貧血など様々なトラブルに見舞われやすい妊娠時、予防できるものは予防したいものです。

こむら返りはすぐにお母さんや赤ちゃんの体に影響をおよぼすというものではありませんが、とにかく痛みが強くて辛いですよね。

たまにならばいいとしても、あの痛みが毎日毎日、時には一日に何回も襲ってくるかと思うと気も滅入ってしまいます。

水分、ミネラルの補給や足のストレッチなど、こむら返りの予防策はどれも簡単なことばかりなので、ぜひ日常生活の中で意識して取り入れてみてください。


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